Você já se pegou prendendo a respiração ao abrir um e-mail ou responder a uma mensagem? Pode parecer estranho, mas esse pequeno gesto involuntário tem nome, causa e consequências: chama-se apneia de tela.
O termo foi cunhado pela ex-executiva da Microsoft, Linda Stone, em 2007, quando percebeu que estava constantemente suspendendo a respiração ao abrir seus e-mails. Intrigada, começou a monitorar amigos e colegas com sensores de pulso e variação da frequência cardíaca. O resultado? Cerca de 80% das pessoas testadas apresentavam sinais de respiração irregular ou superficial diante das telas.
A apneia de tela, ou screen apnea, se manifesta como respiração curta, superficial ou até mesmo pausas respiratórias inconscientes durante o uso de dispositivos eletrônicos. Isso acontece especialmente quando estamos concentrados, estressados ou sobrecarregados com notificações, tarefas e demandas digitais.
O problema é que essa respiração disfuncional afeta diretamente nosso sistema nervoso. Quando não respiramos de forma adequada, o nervo vago — responsável por regular a resposta ao estresse — entra em pane, nos colocando num estado de alerta constante, como se estivéssemos sob ameaça. O resultado é ansiedade, irritabilidade, dificuldade de concentração e cansaço.
Além disso, a postura típica em frente às telas — tronco curvado, ombros caídos, peito comprimido — impede a expansão adequada dos pulmões, tornando quase impossível uma respiração profunda.
Se ignorada, essa condição aparentemente inofensiva pode ter consequências sérias: estresse crônico, fadiga, dores musculares, distúrbios do sono, problemas cardiovasculares e até redução da produtividade.
Durante a pandemia, com o aumento das videoconferências, a apneia de tela pode até explicar a tão comentada “fadiga do Zoom“, causada pelo esforço constante de atenção e pela respiração comprometida durante longos períodos em frente à câmera.
Como escapar desse ciclo?
A boa notícia é que é possível reaprender a respirar diante das telas. Algumas estratégias para isso são as seguintes:
1. Torne-se consciente da sua respiração
Pare algumas vezes ao dia e note: você está prendendo a respiração? Respirando pelo peito? Faça algumas respirações profundas pelo nariz, sentindo o abdômen se expandir.
2. Pratique a “respiração em três partes”
Inspire pelo nariz por 5 a 6 segundos, expandindo primeiro o abdômen, depois o tórax. Expire pelo nariz no mesmo tempo. Faça isso por dois minutos, algumas vezes ao dia.
3. Use a regra 20-20-20
A cada 20 minutos em frente à tela, desvie o olhar para algo a 20 pés (cerca de 6 metros) por 20 segundos. Acrescente uma boa espreguiçada e respire fundo.
4. Mexa-se com frequência
Levantou para pegar um café? Aproveite para esticar os braços, girar os ombros, sacudir o corpo. O movimento restaura a circulação, alivia tensões e retoma o ritmo natural da respiração.
5. Explore o poder do “awe walk”
Uma caminhada ao ar livre, prestando atenção nas árvores, no céu, nos sons da natureza, ajuda a regular a respiração e traz um senso de admiração que alivia o estresse.
6. Experimente apps de respiração
Há diversos aplicativos de respiração que emitem sons suaves com intervalos para inspirar e expirar. Eles ajudam a criar um ritmo de respiração mais saudável mesmo enquanto você trabalha.
7. Adote pequenas práticas de yoga na cadeira
Inspire erguendo os braços, expire girando o tronco suavemente para um lado. Depois repita para o outro. Em poucos minutos, você vai sentir a diferença na respiração e na clareza mental.
Pode parecer contraintuitivo, mas parar para respirar não é perder tempo. Na verdade, evitar a apneia de tela é ganhar performance, foco e bem-estar. Como disse Linda Stone: “essas pausas não devem ser vistas como uma recompensa depois de terminar algo, mas como uma forma de trabalhar melhor”.